Pour être plus performant, il faut peaufiner sa technique de course à pied. La cadence de pas est primordiale pour diminuer les risques de blessures !
On entend de plus en plus parler de technique de course dans notre milieu. Mais pourquoi un tel engouement ? La chaussure ne serait-elle plus l’Élément primordial ?
Comme pour tout sport, la course à pied est une discipline ou la technique est essentielle afin d’optimiser sa gestuelle et permettant :
- D’éviter des blessures
- d’optimiser son geste et donc économiser de l’énergie.
Lorsque l’on parle d’efficacité, un des facteurs qui revient de manière récurrent est ce fameux chiffre de 180 pas par minute. Parlons-en !
RIEN NE SERT DE COURIR, IL FAUT GÉRER SES PAS À POINT.
LE RUNNING, QUEL PIED !
Un des éléments important dans la course à pied, comme vous l’aurez compris, c’est votre pied. En effet, c’est lui qui va venir impacter le premier lors de votre gestuelle de course. Vrai pilier dans notre discipline, le pied reste un élément relativement fragile et dont il faut prendre soin.
Comme pour tous muscles, le pied a besoin d’être sollicité et de se renforcer de manière progressive. C’est donc 20 muscles dans notre seul pied qui ont besoin d’être sollicités de manière progressive et régulière afin de pouvoir entamer un processus d’efficacité biomécanique de course.
Tout cela c’est très bien, mais en quoi le nombre de pas par minute va t-il vous rendre plus efficace ?
LE TEST DE LA CORDE À SAUTER
Avez-vous déjà fait de la corde à sauter ?
Si non, il est temps de vous y mettre, c’est un excellent complément à la course à pied et également un exercice parfait pour mieux comprendre la gestuelle dont nous allons parler maintenant.
Si oui, vous avez dû, de manière inconsciente ou consciente, vous servir de l’élasticité de votre pied afin de rendre votre travail avec la corde plus efficace et moins contraignant physiquement.
EN QUOI LA CORDE À SAUTER A-T-ELLE UN RAPPORT AVEC LA FRÉQUENCE DE PAS ?
Et bien tout simplement parce que lorsque vous faites de la corde à sauter, vous allez vous surprendre à utiliser toute l’élasticité de votre pied en:
- Amortissant votre choc sur l’avant du pied,
- Redescendre très légèrement sur votre talon,
- Utiliser la force engendrée pour repartir vers le haut.
Plus votre fréquence est grande, plus le rebond que vous effectuerez sera facile à réaliser.
En effet, vous allez vous servir d’un système de synchronisation de fréquence qui rendra optimale votre gestuelle et vous permettra donc d’utiliser moins de ressources pour effectuer votre entrainement.
Vous l’aurez compris, la fréquence se rapprochant de 180 pas par minute (90 pas par pied) est la valeur que l’on retrouve le plus souvent chez les coureurs les plus performants et efficaces et c’est la même valeur que l’on retrouve en corde à sauter.
Essayez de faire de la corde en sautant de manière peu fréquente et augmentez la fréquence, vous allez vous rendre compte qu’à une certaine fréquence, il est beaucoup plus simple et économique d’effectuer votre geste.
LE TEST DU COUREUR PIEDS NUS
Bien que cela ne soit pas la partie la plus appréciée par tous les coureurs, il est recommandé par certains, à la fin d’une séance sur piste, de courir pieds nus pour la récupération.
Plus que pour une simple récupération, nous vous proposons un petit exercice sur un terrain adéquat, sans petit cailloux, morceaux de verres ou autres. Si possible un terrain bien dégagé, relativement dur et stable.
Commencez par courir pendant quelques minutes de manière lente, puis rapprochez-vous de votre vitesse de croisière quotidienne.
A ce moment-là, surprenez-vous, en vous filmant ou juste en prêtant attention, à comment se positionne votre pied lorsque vous courrez et quelle fréquence de pas vous avez.
Pour cela vous pouvez vous servir de montres GPS fournissant l’information ou bien en calculant votre nombre de pas pied droit + pied gauche sur 10 secondes et le multiplier par 6 !
Première question : Votre pied se positionne t-il en attaque talon en premier ou bien en médio-pied ?
Deuxième question : Quelle fréquence de pas avez-vous ?
Cette fréquence-là, est la fréquence qui va vous servir de repère dans un premier temps dans votre travail de technique de course. En effet, tous les coureurs ne possèdent pas une fréquence optimale de 180 pas par minute. La tranche dans laquelle la fréquence est généralement reconnue comme bénéfique se situe entre 170 et 190.
Il a pu être observé chez de nombreux coureurs, récréatifs comme professionnels, une fréquence de pas de 180 (+/-10) lors de tests pieds nus.
Maintenant, chaussez-vous et refaites le même test, à savoir l’observation de votre pose du pied et le calcul de votre fréquence de pas.
Qu’en est-il ?
QUE NOUS DIT LA SCIENCE SUR LA FRÉQUENCE DE PAS EN RUNNING ?
ETUDE N°1 : L’EFFET DE LA FRÉQUENCE DE PAS SUR LE PIED DES COUREURS
Cette étude, menée sur 40 coureurs (23 femmes et 17 Hommes d’âge moyen de 36 ans) sains avec une attaque talon a étudié l’influence de l’augmentation graduelle de 5, 10 et 15% de la cadence de pas préférentielle.
CONCLUSIONS DE CETTE ÉTUDE
La manipulation de la cadence de course avec une augmentation de 10% ou plus peut être suffisante pour influencer le type de prise d’appui vers une attaque au sol plus antérieure.
L’observation la plus significative d’une augmentation de cadence était la réduction de l’angle d’inclinaison du pied lors du contact dont la conséquence est une diminution des forces d’impact.Cette méthode s’avère particulièrement intéressante dans un programme de réhabilitation ou dans un objectif de prévention des blessures.
ETUDE N°2 : FRÉQUENCE DE PAS ÉLEVÉE = RÉDUCTION DE LA FORCE D’IMPACT
Cette revue, basé sur 10 études, met en avant le fait que l’augmentation de la fréquence de pas semble être corrélée avec une diminution de l’excursion verticale du centre de masse, les forces de réaction du sol, l’atténuation du choc, ainsi que l’énergie absorbée à la hanche, au genou et à la cheville.
LES 4 RAISONS DE PASSER SUR DU 180 (+/10) PAS PAR MINUTE ?
DIMINUTION ATTAQUE TALON
Lorsque votre fréquence de pas augmente, vous avez généralement une attaque du pied qui se concentre moins sur le talon, ou tout au moins avec un angle pied sol beaucoup plus faible. Une attaque talon seule n’est pas mauvais signe, c’est un ensemble de gestuelle qui est important, toutefois il est généralement plus à risque de se blesser si cet angle est très prononcé.
TEMPS DE CONTACT AU SOL VS TEMPS DE CONTACT DANS LES AIRS
Qu’est ce qui est moins traumatisant selon vous ? Avoir un temps de contact long au sol ou dans les airs ?
Assez rapidement vous comprendrez que plus votre temps de contact au sol est rapide moins vous allez traumatiser votre organisme. Le fait d’avoir une cadence plus élevée va imposer un stress moindre sur votre corps car votre foulée va imposer généralement une vitesse de force d’impact modérée. Plus vous passez de temps en contact avec le sol plus vous accumulez des ondes de chocs qui se propagent en vous.
Votre corps pourra l’accepter jusqu’à un certain seuil, mais jusqu’à quand ?
UNE FOULÉE DE COURSE NATURELLE
Quand on parle de foulée naturelle, on parle de celle que nous avons dans notre plus jeune âge ou bien sans aucun intermédiaire qui vienne nous protéger (chaussure).
Cependant, quoi de plus naturel qu’une foulée pieds nus ? Et bien, dans une grande majorité des cas, une cadence de pas située autour de 170/190 voire 200 pas par minutes va permettre de se rapprocher d’une condition de course plus proche de celle que nous avons au naturel.
Une économie d’énergie non négligeable
Bien que cela ne soit pas encore très clair en terme d’études, il semblerait qu’en augmentant la cadence de pas, l’économie d’énergie serait plus grande. Bien que généralement le ressenti des coureurs faisant cette expérience sur les premiers run semble montrer le contraire, sur du moyen et long terme cela semble se vérifier. Cependant, de plus nombreuses études seraient bénéfiques pour valider cette hypothèse.
Vous l’aurez compris, accorder de l’importance à sa fréquence de pas est important dans une optique principalement de diminution des forces d’impact et donc pour minimiser les risques de blessures qui y sont liées.
Attention, passer du jour au lendemain d’une cadence basse à une plus proche de 170/180 pas va engendrer des modifications significatives dans votre biomécanique et vos structures musculaires et articulaires, un mot d’ordre est vraiment à respecter : Progressivité !
Attention la course pieds nus peut ne pas être recommandé dans certains cas, comme par exemple les diabétiques, consultez un professionnel de santé en cas de doutes.
Source: blog.fitmyrun.fr
